管理栄養士・健康運動指導士 こばたてるみ先生×伊藤園 マーケティング本部 内山修二 ブランドマネージャー 対談

野菜不足を解消する食生活とは?

日本人は慢性的な野菜不足。野菜を摂ることの大切さ、野菜の上手な食べ方などについて、栄養の「専門家」に聞きました。

調理が必要な野菜は食べる量が減っている

内山:厚生労働省は1日350g以上の野菜を食べることを推奨していますが、日本人の平均的な野菜の摂取量は276.5g。特に若い世代ほど野菜や果物の摂取量が少ないという数値が出ています。

こばた:健康志向が高まっていますが、国民健康・栄養調査によると、野菜の摂取量にほとんど変化は見られません。ただ、摂取する野菜の種類は変わってきています。トマトやキャベツのように切ってすぐに食べられる野菜の摂取量はやや増えていますが、ほうれん草や大根など、調理していただく野菜は減少傾向です。

野菜摂取量の推移(平成18年→平成28年) 1人1日当たり(g) @すぐ食べられる トマト15.2→17.3 キャベツ22.7→29.0 A調理が必要 ほうれん草19.8→8.3 大根38.6→25.8 出典:平成28年国民健康・栄養調査

内山:食の西洋化に伴い、食卓に上がる野菜の姿が変わってきたということですね。昔はごぼうや大根などの煮物に使われる根菜類をよく食べていたけれど、今は調理の手間がない野菜のほうが好まれる、と。

こばた:そうですね。今は気軽に食べられるサラダが好まれる傾向があり、農林水産省のデータをみると、食の外部化が進み、サラダの購入金額が増えているのがわかります。カット野菜を購入する人も増えています。

内山:いちばん野菜を摂取しているのは60代。それでも304.8gと350gには達していません。外食や中食の多い若い世代が、野菜の摂取量が少ないのは当然なのですが、特に20〜40代が少ないのが気になります。

年齢別野菜摂取量 平均276.5g 20〜29歳232.1g 30〜39歳245.4g 40〜49歳246.0g 50〜59歳271.8g 60〜69歳304.8g 70歳以上300.6g 出典:平成28年国民健康・栄養調査

こばた:若い世代は丼や麺類など、食事を単品で済ませてしまう傾向が強いんです。野菜と果物の摂取量は年収とも密接に関わっていて、世帯所得が少ないほど穀類摂取量が増え、野菜やお肉の摂取量が少ないことが明らかになっています。

内山:常に野菜を意識して摂らないといけないですね。

こばた:ビタミンやミネラルのように人間の体では十分に合成できない必須栄養素は食品から摂取する必要があり、野菜や果物はぜひ意識的に食べていただきたいですね。

内山:野菜「350g」といわれても毎回量るわけにはいかないですよね。何か目安になるものはありますか?

こばた:お浸しや煮物などは1皿70〜100gのものが多いので、それらを1日5皿程度とるとよいですね。また、お弁当箱で考えると半分が主食。6分の1にお肉やお魚などの主菜、6分の2に野菜を入れると栄養バランスが整い、お弁当箱の容量とほぼ同じエネルギ―量が摂れます。例えば、お弁当箱の容量が700mlであれば、だいたい700kcalのエネルギー量ということになります。
また、煮る、焼く、揚げるなど、異なる調理法の料理を入れるのもよいですね。
単純に野菜だけを350g摂ればいいというわけではなく、食事全体のバランスも重要なのです。

お弁当 主食(6分の3) 野菜(6分の2) 主菜(6分の1)

(例)お弁当箱の容量700ml≒700kcal

内山:どんなことを意識すれば、より上手に野菜を摂れるのでしょうか。

こばた:汁物に入れて、溶け出した水溶性ビタミンも摂れるようにしたり、脂質とともに摂取するのもおすすめです。脂質は体によくないと考えている方も多いのですが、一部の野菜は脂質とともに摂取するのがおすすめなんです。なぜなら、脂質には野菜に含まれるビタミンAやEなどの脂溶性ビタミンの吸収を促進するメリットがあります。

内山:弊社のデータでもβ-カロテンは、野菜炒めなどの油料理と一緒に摂取することで吸収されやすくなることがわかっています。

栄養価の変化が少ない野菜飲料を上手に利用

こばた:野菜料理を手づくりするのが難しい場合は、主食に加え、市販のサラダや野菜・海藻のお惣菜をプラスしてみてもいいかもしれませんね。お店で売られているカットサラダもいいのですが、カットサラダは時間の経過と共にビタミン類の損耗量が大きくなることもあるので、栄養価の変化が少ない野菜飲料を利用するのも一案です。

内山:はい、生野菜で摂っていただくのが理想ではありますが、『純国産 1日分の野菜』は、野菜350g分を使用し、主栄養成分であるβ-カロテン、カルシウム、カリウム、ビタミンC、マグネシウムをきっちり摂れるようにしています。私たちは生野菜を超える野菜飲料を作ることを目指していて、野菜飲料ならではのメリットを見つけています。デメリットとしては、特に高齢の方に必要だと言われる「咀嚼」の行為がない点などでしょうか。

こばた:野菜飲料でカルシウムが摂れると考えている方は少ないかもしれませんが、『純国産 1日分の野菜』は、1缶に135mgものカルシウムが入っているのも理想的ですね。そのまま野菜飲料を飲むのが苦手な方は料理に利用するのもいいと思います。
参考) https://www.itoen.co.jp/yasai/cooking/

料理

内山:伊藤園健康体の「毎月お届けコース」のお客様から1ケース30本入りの野菜飲料が届くと、毎日飲めない時があり残ってしまったとのお声をいただくことがあります。そういうお客様には料理への活用をおすすめするのがいいですね。

こばた:野菜飲料をストックしておくと、調味料としても心強いですよ。私もよく料理に利用しています。野菜飲料として飲むのが苦手な方にもおすすめです。見た目が変わると気分も変わりますし、食べるという行為は心の栄養補給にもつながっていきます。

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