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【健康コラム番外編】
感染症が落ち着いてきて、外出しやすくなったのはいいけれど、ここ数年の運動不足で、太ってしまった人も多いのでは？
問題なのは、お腹周りだけがぽっこりと出てしまうこと。筋力が低下し、内臓脂肪や皮下脂肪が蓄積されているのかもしれません。その対策には食事を中心とした生活習慣を変えることが大切。
ぽっこりお腹を解消して、「健康体」を目指しましょう！
体脂肪、内臓脂肪、皮下脂肪はどう違うの？
体脂肪は、内臓脂肪と皮下脂肪を合わせた総称
体脂肪
- 内臓脂肪
- 皮下脂肪
「体脂肪」は、「内臓脂肪」と「皮下脂肪」を合わせたもの。いわゆる体脂肪率は、体重のうち、体脂肪の割合を表したものです。
私たちは食事で摂った栄養で体をつくり、活動に必要なエネルギーを生み出しています。このとき、エネルギー源として中性脂肪が血液によって全身に運ばれているのですが、消費されずに余った分は脂肪として蓄積されます。この体の中にある脂肪の総称を「体脂肪」と言い、「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の２種類があります。
体内にある２種類の脂肪
上のイラストは「内臓脂肪型肥満」と「皮下脂肪型肥満」の断面図です。私たちの体内には、内臓の周りにつく「内臓脂肪」と皮膚の下にある「皮下脂肪」があります。
内臓脂肪は胃や腸など臓器の周りについた脂肪で、蓄積するとお腹がぽっこり出て「内臓脂肪型肥満」に。なかには、見た目に太っていなくても、内臓脂肪が蓄積された「隠れ肥満」の人もいるので注意が必要です。
一方、皮下脂肪はお腹周りや太ももなど、皮膚と筋肉の間についた脂肪で、蓄積すると下半身太りの「皮下脂肪型肥満」になります。
脂肪はホルモンや細胞膜の材料として必要なものですが、多過ぎると肥満の原因となり、健康に悪影響をもたらします。
注意すべきは内臓脂肪。生活習慣を変えて対策を！
生活習慣病のリスクを高める「ぽっこりお腹」
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内臓脂肪は、脳梗塞や動脈硬化など、深刻な健康被害の原因になりかねません。生活習慣を変えて、ぽっこりお腹を解消しましょう。
体脂肪の中でも特に注意が必要なのは、ぽっこりお腹の原因である内臓脂肪です。放置すると、生活習慣病のリスクが高まります。
しかし、内臓脂肪はつきやすく、減らしやすいのが特徴。そもそも内臓脂肪が増えるのは、食べ過ぎや飲み過ぎ、運動不足、ストレスなどが原因なので、生活習慣を改善すれば減らせるのです。
習慣化でリバウンドも防ぐ！ぽっこりお腹3つの対策
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食べ過ぎを控えるだけでなく、食べ方や食べる順、時間帯などによっても効果が得られます。
糖質の量を少なめに
ダイエットには糖質制限が効果的と言われていますが、ご飯などの炭水化物を抜くと、かえって糖質を吸収しやすい体になってしまいます。いつもより量を減らすくらいにしましょう。
食事は20時までに済ませる
脂肪を分解し体脂肪を減少させる「成長ホルモン」が分泌されるのは、22時から深夜2時と言われています。そのときに胃の中に食べ物が残っていると分泌されにくくなるので、食事は20時頃までに終えるようにしましょう。
食べる順に気をつける
食べる順を変えて血糖値の上昇をゆるやかにすれば、太りにくくなります。水分→食物繊維→たんぱく質→糖質の順が一般的ですが、スープや野菜でお腹が満たされるとたんぱく質が不足しがちになります。たんぱく質→食物繊維→水分→糖質がおすすめです。
ひと口30回、よく噛んで食べる
早食いは肥満のもと。満腹感を感じる前に食べ過ぎてしまいます。ひと口30回を目安によく噛んで食べれば、糖質の吸収がゆるやかになり、満腹感も得られるので食べ過ぎを防げます。
物足りないときは数分だけ我慢してみる
食事をして満腹感を得るまでには時間がかかります。食後に「ちょっと物足りない」「もう少し食べたいな」と思ったときは、少し我慢して待ってみましょう。この間に食欲が収まれば、食べ過ぎずに済みます。
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日本人の約8割が歯周病。その原因菌が肥満やメタボなどの疾患を悪化させることがわかっています。
1日1回、舌を磨く
口腔内の環境を改善するには、歯磨きだけでなく、舌に付着する舌苔（ぜったい）も除去することが大切。口臭予防にも効果的です。舌を思い切り出して、舌ブラシや舌クリーナーでやさしく磨きましょう。
歯磨きは時間をかけて、ていねいに
歯周病の原因となる悪玉菌が全身を巡ると、腸内細菌のバランスを崩したり、筋肉の代謝異常を引き起こしたりします。なんと、筋肉が脂肪化することも。起床後や就寝前、食後の歯磨きはもちろん、1日1回は、ていねいに10分程度かけて行いましょう。
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脂肪を燃焼するためには運動が大切。さらに筋肉をつけて代謝をアップすると効果的です。
大股でウォーキング
有酸素運動のウォーキングは、無理なく続けられる運動のひとつです。毎日20〜30分がおすすめ。大股で歩くと運動強度が高まり消費カロリーも増えますが、ひざが悪い人には負担がかかるため、お医者様に相談してください。
スクワットで筋肉を増やす
自宅で手軽にできる筋トレがスクワットです。肩幅に足を開いて、お尻を突き出しながらゆっくりひざを曲げて、ゆっくり戻します。最初は10回。慣れてきたら回数を増やしましょう。体がよろけそうな人は、テーブルやイスの背もたれに手をついて安全に行ってください。
大切なのは、毎日続けること。
健康な体は2〜3日でできるものではありません。何よりも続けることが大切。少しずつでも、できることから始めましょう！
