• 足の筋肉を鍛えながら
    バランス感覚も身に付く!

    開眼片足立ち

    おすすめの回数 片足1日1分×3セット

 今回ご紹介する「開眼片足立ち」は、大腿四頭筋(だいたいしとうきん)、ハムストリングス、内転筋(太ももの前、裏、内側の筋肉)を鍛えながら、バランス感覚も身に付く運動です。

 転倒防止には、筋力のほか、バランス能力と柔軟性も重要で、これらが低下すると転倒しやすくなります。骨折の可能性も高くなるので、しっかり鍛えましょう。

 骨や関節、筋肉が衰えてくると、日常生活に支障をきたします。『骨トレ&筋トレ』はこれで最終回ですが、トレーニングは今後も習慣にして、ぜひ続けてください。

  • 片手で支えながら立つ
  • 倒れないよう、手でバランスを取りましょう 5〜10cm上げる 上級編 片足を上げている間に、余裕があれば、軸足のかかとを上げたり下ろしたり、できる範囲で行ってみましょう。この運動は「ヒールレイズ」といい、ふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋:腓腹筋、ヒラメ筋)が鍛えられます。
  • 片手で支えながら立つ

    テーブルやイス、キッチンの流し台などに手をついて、両足をそろえて立ちます。

  • 片足を上げて、1分間キープ

    片足を5〜10cm程度上げて、そのまま1分間キープしたら、足を下ろします。これを3セット繰り返し、反対側の足も同様に行います。

藤田医科大学病院 国際医療センター 教授 山王メディカルセンター 女性医療センター 医師 太田博明(おおた ひろあき)

監修

太田博明(おおた ひろあき)

藤田医科大学病院 国際医療センター 教授
山王メディカルセンター 女性医療センター 医師

慶應義塾大学医学部卒、米国ラ・ホーヤ癌研究所訪問研究員、慶應義塾大学医学部助教授、東京女子医科大学産婦人科主任教授を経て、2019年より現職。日本骨粗鬆症学会元理事長、日本抗加齢医学会監事。著書に『骨は若返る!―骨粗しょう症は防げる!治る!』(さくら舎)がある。