足りない？摂りすぎ？
あなたの栄養バランスは大丈夫？

食事に気をつかっていても、実は栄養バランスが偏っているかもしれません。
例えば、朝食はパン、昼食は麺など、簡単に済ませていませんか？
健康な体づくりには、いろいろな栄養素を摂ることが大事。
伊藤園の管理栄養士が、栄養バランスの大切さをお伝えします。

自分は栄養が摂れていると思い込んでいませんか？

　1日に必要なエネルギーは、50歳から64歳を例にあげると、男性で2600キロカロリー、女性は1950キロカロリーといわれています。ただこのカロリーを摂取していればいいというわけではありません。大切なのは、その中身。

　簡単に朝はパン、昼は麺で済ませている方は、炭水化物は摂れても、たんぱく質やビタミン、ミネラルが不足します。逆にダイエットで炭水化物を抜いて、肉ばかり食べると、たんぱく質は摂れても他の栄養素が摂れていない場合もあるのです。

食べているのに低栄養の人も！
65歳以上は要注意です。

　私たちの体は、毎日の食事でつくられています。「肥満」「やせ」「低栄養」は、主に食生活が原因。食べすぎや少食、偏った食事は、さまざまな健康問題を引き起こします。なかでも「低栄養」は、やせすぎの人や後期高齢者の方々の問題と思われがちですが、65歳以上の女性は20%が低栄養。また、若い人や太っている人でも、脂質や糖質の多い食事では体をつくるたんぱく質が足りず、「かくれ低栄養」のことも多いのです。

大事なのは、栄養をまんべんなく摂ること！

　筋肉、皮膚、内臓など体をつくるためには、三大栄養素のたんぱく質、脂質、炭水化物、そして、ビタミン、ミネラルをまんべんなく摂取することが大切です。

「毎日きちんと食べているから大丈夫」と思っていても、偏った食事では、なんらかの栄養素が不足します。大事なのは、必要な栄養素がバランス良くそろうこと。

　例えば、筋肉をつくるためには、たんぱく質を摂って運動すればいいと思っている方もいるかもしれませんが、たんぱく質だけではつくれないのです。右の図のように、炭水化物や脂質は、細胞をつくるときに必要なエネルギーになります。

　では、三大栄養をしっかり摂ればいいのかというと、そうではなく、ビタミンもミネラルもそれぞれ重要な役割があり、すべてがそろってはじめて、質の良い筋肉の細胞がつくられるのです。

　栄養素というのは、どれが欠けてもいけない、人にとって大切なもの。バランス良く摂るようにしましょう。

管理栄養士が教える
栄養バランスを整えるコツ

　1日の一般的な食事を例に、伊藤園の管理栄養士が必要な栄養素を摂るためのコツをお教えします。

「ちょい足し」、「ちょい減らし」、「置き換え」で、必要な栄養素を摂りましょう！

　栄養バランスはちょっと足したり、減らしたり、置き換えたりすることで改善できます。なかでもビタミンやミネラルは体内でほとんど合成できないので、野菜や果物から摂取することが大切です。

　日本人の1日の野菜摂取目標量は350グラムで、50代から70代は300グラム近く摂れている方が多いのですが、小鉢一皿分足りていません。おひたしや煮物などを追加してみてください。野菜は加熱すると食べやすく吸収も良くなります。めんどうなときは、野菜飲料を活用してもいいですね。