冬野菜とごまのほっかほっか鍋 1人分650kcal おいしい食事で毎日健康に!旬野菜レシピ 旬の野菜をたっぷり使った体が温まる「冬野菜とごまのほっかほっか鍋」で寒い季節を乗り切りましょう!!
【材料(4人分)】
・はくさい 320g(4枚)
・しいたけ 100g(8枚)
・ほうれん草 180g(8束)
・京にんじん 80g(1/4本)
・長ねぎ 80g(1/2本)
・たらの切り身 160g(3切れ)
・牡蠣(かき) 200g(8個)
・木綿豆腐 280g(1丁)
・春雨 120g
・トック(韓国餅) 適量
・鶏団子 120g(8個)
【調味料】
・豆板醤 小さじ2
・しょうが 大さじ4
・長ねぎ 2/3本
・油 大さじ2
・練りごま 大さじ8
・牛乳 400cc
・水 600cc
・鳥がらスープの素 大さじ2
・酒 大さじ4
・しょうゆ 小さじ2
・塩 小さじ2
・こしょう 少々
【料理手順】
1.はくさい、京にんじん、たらの切り身、木綿豆腐、ほうれん草、春雨を食べやすい大きさに切り、しいたけの石突を取り除く。ボウルに練りごまを入れ、牛乳を少しずつ加えながらまぜる。
2.熱したフライパンに油をなじませ、みじん切りしたしょうが、長ねぎ、豆板醤を入れて弱火で炒める。炒めたしょうがと長ねぎに、水、鳥がらスープの素を加え沸騰させ、調味料で味を調える。
3.2のスープに、牛乳で練ったごまを加えてよくまぜる(火は加えない)。鍋にトック以外の具材を入れ、スープに加えて煮込む。トックは煮込みすぎると溶けてしまうので、食べる直前に入れる。
【調理のポイント】
普段、捨ててしまうことが多いほうれん草の根元の部分ですが、実は葉の部分よりも鉄分が豊富に含まれています。残さず使うようにしましょう。このレシピのポイントはスープ。練りごまと牛乳を混ぜるときは、一度に大量の牛乳を加えると分離してしまうので、少しずつ加えていきましょう。豆板醤、しょうが、長ねぎのみじん切りを炒めるときは、弱火でじっくり炒めると、しょうがと長ねぎのくせを和らげます。また、スープのごまが鍋底にくっつくことがあるので、よくかきまぜましょう。

旬の食材たっぷり
冬の魅力がつまった鍋料理

 温かいものが恋しくなるこの季節には、鍋料理がぴったり。ご家族や友人と楽しく鍋を囲めば心も体も温まります。ほうれん草やはくさい、たら、牡蠣(かき)などのさまざまな旬の食材を使った「冬野菜とごまのほっかほっか鍋」は、栄養バランスに優れ、とてもヘルシー。ごまのまろやかな口当たりの中に、ぴりっと辛味がきいた一品です。

ごまは女性にうれしい
栄養素の万能選手

一食あたりの栄養基準値に占める レシピの栄養値の割合 ※通常摂取を100%とする。 カルシウム318% 鉄169% ビタミンA 359% ビタミンB1 151% ビタミンB2 155% ビタミンC 126% 食物繊維 121%   スープのベースとなるごまには、たんぱく質やカルシウム、鉄分などのミネラル成分、そしておなかの調子を整える食物繊維が多く含まれています。また、冬野菜のほうれん草にも鉄分が多く含まれています。さらに、しょうがや唐辛子には保温、発汗作用があるので、寒い季節にぴったりです。
 このレシピでは1日に必要な、カルシウムや鉄などの無機質とビタミン類を1食で補うことができます。寒い季節こそバランスよい食事を心がけ、健康でいること。これが、長寿につながる秘訣といえます。


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