• 下半身を鍛えて転倒防止。
    骨密度もアップ!

    つかまり立ちスクワット

    おすすめの回数 1日10回×2セット

 下半身の筋力が低下するとバランス能力も低下し、転倒時に踏んばることができません。当然、骨折のリスクも高くなります。

 筋肉は体を支え、動かすだけでなく、じつは、骨の代謝にも関係していることがわかっています。筋肉トレーニングで分泌されるホルモンの一部が、骨の形成を促進するのです。転倒しにくい体づくりと筋力・骨密度アップのために、まずは「つかまり立ちスクワット」で太ももの筋肉を鍛えましょう。キッチンの流し台やテーブルにつかまると行いやすいですよ。

  • 一歩下がって、背筋を伸ばします

    流し台やテーブルに手をついて一歩下がる

    キッチンの流し台やテーブルに手をつき、後ろに一歩下がって両足を肩幅より少し広めに開きます。肩に力を入れず、肩甲骨を軽く寄せておきます。

  • 腕と太ももが平行になるところでキープ

    ひざが前に出ないようにお尻を引き、腰を下ろす

    ひじを伸ばしたまま、ひざがつま先より前に出ないようにしながらお尻を後ろに引き、ゆっくりと腰を下ろします。できれば5秒間静止し、元の姿勢に戻しましょう。これを10回繰り返し、2セット行います。

藤田医科大学病院 国際医療センター 教授 山王メディカルセンター 女性医療センター 医師 太田博明(おおた ひろあき)

監修

太田博明(おおた ひろあき)

藤田医科大学病院 国際医療センター 教授
山王メディカルセンター 女性医療センター 医師

慶應義塾大学医学部卒、米国ラ・ホーヤ癌研究所訪問研究員、慶應義塾大学医学部助教授、東京女子医科大学産婦人科主任教授を経て、2019年より現職。日本骨粗鬆症学会元理事長、日本抗加齢医学会監事。著書に『骨は若返る!―骨粗しょう症は防げる!治る!』(さくら舎)がある。