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下半身を鍛えて転倒防止。
骨密度もアップ!つかまり立ちスクワット
おすすめの回数 1日10回×2セット
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下半身を鍛えて転倒防止。
骨密度もアップ!
おすすめの回数 1日10回×2セット
下半身の筋力が低下するとバランス能力も低下し、転倒時に踏んばることができません。当然、骨折のリスクも高くなります。
筋肉は体を支え、動かすだけでなく、じつは、骨の代謝にも関係していることがわかっています。筋肉トレーニングで分泌されるホルモンの一部が、骨の形成を促進するのです。転倒しにくい体づくりと筋力・骨密度アップのために、まずは「つかまり立ちスクワット」で太ももの筋肉を鍛えましょう。キッチンの流し台やテーブルにつかまると行いやすいですよ。
1流し台やテーブルに手をついて一歩下がる
キッチンの流し台やテーブルに手をつき、後ろに一歩下がって両足を肩幅より少し広めに開きます。肩に力を入れず、肩甲骨を軽く寄せておきます。
2ひざが前に出ないようにお尻を引き、腰を下ろす
ひじを伸ばしたまま、ひざがつま先より前に出ないようにしながらお尻を後ろに引き、ゆっくりと腰を下ろします。できれば5秒間静止し、元の姿勢に戻しましょう。これを10回繰り返し、2セット行います。
監修
太田博明(おおた ひろあき)
藤田医科大学病院 国際医療センター 教授
山王メディカルセンター 女性医療センター 医師
慶應義塾大学医学部卒、米国ラ・ホーヤ癌研究所訪問研究員、慶應義塾大学医学部助教授、東京女子医科大学産婦人科主任教授を経て、2019年より現職。日本骨粗鬆症学会元理事長、日本抗加齢医学会監事。著書に『骨は若返る!―骨粗しょう症は防げる!治る!』(さくら舎)がある。