血圧にいいレシピ

『健康体 GABAトマト』を使った、


簡単ホエイ出汁で作る鶏つくね鍋

『健康体 GABAトマト』を使った、簡単ホエイ出汁で作る鶏つくね鍋

 一般的に鍋料理の塩分量は非常に高く、一人分約500kcalの寄せ鍋で塩分約5g。味噌を使う土手鍋で約7gほどとなります。 けれど、素材選びや調理面での工夫することで減塩でもおいしい鍋料理がいただけます。
 今回のレシピは、『健康体 GABAトマト』をベ一スにホエイ(乳清)とポン酢で味付けをした鶏つくね鍋です。トマトとホエイの旨み、甘味、そしてコクの相乗効果で減塩でも美味しくいただけます。 また、鶏肉は、出汁が出やすいので、鍋料理におすすめです。鶏肉を煮てから、その煮汁で野菜を煮て、かけだれなしでお召し上がりください。

1人分あたりの栄養価

  • エネルギー

    583kcal

  • たんぱく質

    31.6g

  • 脂質

    11.7g

  • 食塩相当量

    1.7g

材料(1人分)

A

牛乳

200ml

米酢

大さじ1

B

鶏ももひき肉

100g

大さじ1

(Aで作った)カッテ一ジチ一ズ

40g

しょうが

1/2片(10g)

ねぎ

少量

片栗粉

小さじ2

白こしょう

適量

C

『健康体 GABAトマト』

1缶

(Aで作った)ホエイ

160ml

ポン酢しょうゆ

大さじ1

赤唐辛子

1/2本(種を除く)

生しいたけ

2個 ※他のきのこでも可

にんじん

小1/2本(30g)

せり

15g ※クレソン、青梗菜、ほうれん草でも可

緑豆春雨

20g

ごはん

75g

作り方

1

【ホエイとチーズを作る】
耐熱容器に牛乳を入れ、ふんわりラップをして電子レンジで約2分30秒加熱する。ラップに蒸気がつくまで温まったら米酢を加え、 ラップをして2分おく。スプーンで全体をゆっくり混ぜ、完全に分離をしたら、厚手のキッチンペーパーを敷いたザルで濾す。
※120度耐熱・抗菌コ一トをしていないタイプの水切ネットを利用しても可。

牛乳と米酢での材料でホエイを作る

■濾して分離した液体をホエイ、固形物をチーズとして使用します!

2

しょうがとねぎは細かくみじん切る。生しいたけは半分に、にんじんはピーラーで薄く切り、せりは食べやすい長さ、緑豆春雨は半分に切っておく。

食品用ポリ袋にBの材料をすべて入れ、全体がしっとりするまで練る。

食品用ポリ袋にBの材料をすべて入れ、全体がしっとりするまで練る。

3

鍋にCを合わせ入れ、底を混ぜながら沸々するまで加熱する「2」の袋の先を切り、つくねを絞り出す。(約10個)

鍋にCを合わせ入れ、底を混ぜながら沸々するまで加熱する「2」の袋の先を切り、つくねを絞り出す。(約10個)

3

アクを取りながら、つくねがほぼ煮えたら、他の具材も加えて中火よりやや弱火で煮る。

アクを取りながら、つくねがほぼ煮えたら、他の具材も加えて中火よりやや弱火で煮る。

4

〆はごはんで雑炊に。煮汁もすべて飲み切ってください。

〆はごはんで雑炊に。煮汁もすべて飲み切ってください。

\減塩おいしさポイント/

  • ・ポン酢しょうゆ(市販品)の塩分量はメ一カ一により、かなり差があります。今回は、大さじ1杯で塩分量1.1gのものを使用しています。塩分が高めのものを使用される場合は、加える量を、小さじ2杯程度に調整してください。

  • 【減塩でもおいしい鍋料理を作るコツ】
     ・鍋ものの煮汁には、なるべく水を使わない。
     ・具材はだしの出るものを選び、煮ている間に水分が出る豆腐は水切りして使う。
     ・味付けはできるだけシンプルに。
     ・味が薄いと感じたら、煮汁を濃くするのではなく、食べる際、レモンや七味等をかける。

  • 【ホエイの栄養と血圧降圧効果】
     塩分を摂りすぎた場合、積極的にミネラルを摂りましょう。特に、余分な塩分を排泄するカリウムや 降圧作用が期待できるカルシウム、マグネシウムも一緒に摂ることをおすすめします。ホエイは、それらの充足率を高めます。

小山 浩子氏

料理家・管理栄養士

小山 浩子

著作も多数あり、「目からウロコのおいしい減塩 乳和食」で2014年グルマン世界料理本大賞イノベイティブ部門世界第2位、2019年には「やさしい、おいしい はじめよう乳和食」で同大賞チーズ&ミルク部門世界第2位を受賞。健康と作りやすさに配慮したオリジナルレシピを発信し続けている。2015年1月、日本高血圧協会理事に就任。メディアで話題の乳和食の開発者でもある。

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