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肥満対策を考えよう

肥満対策を考えよう

話題のメタボリック症候群
あなたは大丈夫?

図表  肥満とは、体内に占める脂肪の割合が多い状態をいいます。太ももやおしりなどの皮下に脂肪がたまる「皮下脂肪型(洋ナシ型)肥満」と、消化管のまわりに脂肪が付き、おなかがぽっこり出る「内臓脂肪型(リンゴ型)肥満」の2種類があります。 健康上、特に問題なのは内臓脂肪型肥満のほう。内臓脂肪が蓄積されると、糖尿病や高脂血症、高血圧などを引き起こし、さらには動脈硬化が進み、心筋梗塞や脳梗塞などの危険性が高まることがわかっています。
 内臓脂肪型肥満が原因で起こる個々の症状が重なった状態を「メタボリック症候群」と呼びます。
メタボリック症候群かどうかを見極めるポイントはウエストサイズ。これは、内臓脂肪の量を反映するといわれています。
 軽く息を吐いてからおへその周りを測ってみましょう。男性で85センチ、女性で90センチ以上だと内臓脂肪型肥満の可能性大。さらに、健康診断などで血中脂質や血糖・血圧値が高めといわれたら注意が必要です。

生活習慣を見直して
体質改善を目指しましょう

図表  内臓脂肪型肥満の主な原因は過食や運動不足。言いかえれば、適度な食事や運動を心がければ、内臓脂肪型肥満の解消や予防が可能です。
 まずは、生活習慣の見直しから始めましょう。「満腹になるまで食べる」「濃い味付け、甘い味が好き」「おやつが大好き」「夜食を摂ることが多い」「お酒を多く飲む」「座り仕事が多い」「運動はきらい」「タバコを吸う」。これらの質問で当てはまる項目が多かった人は、今日からすぐに生活改善に取り組みましょう。

低カロリーの野菜を献立に
多く取り入れましょう

 食事では、第一に食べる量に気をつけます。1日の適正な摂取カロリーを計算し、それを超えないようにしましょう。ただし、極端なダイエットは健康を害してしまいます。過不足のない摂取が大事です。
 適正な量を摂っていても、栄養バランスが偏っていては望ましい食事とはいえません。脂っこいものや甘いものは控え、野菜や海藻類など低エネルギーのものを積極的に摂りましょう。特に食物繊維の多い緑黄色野菜や根野菜などは腸内で水分を含むと膨らみ、満腹感を得やすくなるのでおすすめです。
 早食いの人は肥満傾向にあることがさまざまな調査で明らかになっています。ゆっくりよく噛んで食べましょう。まとめ食いや夜食も内臓脂肪を蓄積させるので要注意です。

日常生活に運動を
とり入れる工夫を

 運動で余分な脂肪を燃焼させることも肥満解消のうえで欠かせません。
 理想はウオーキングなどの有酸素運動を毎日30分以上行うことですが、忙しい日々を送る現代人にはそれを実行するのはなかなか容易ではありません。そこで、厚生労働省では買い物や掃除などの日常生活も身体活動として捉えた、生活習慣病予防のための運動量の基準を発表しました(上図)。これを参考に、徒歩20分、床掃除20分などを1単位とし、1週間で合計23個以上になるようにしようというものです。この基準をもとに、日常生活に運動を上手に取り入れるように工夫するとよいでしょう。
図表


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