肥満対策を考えよう さまざまな病気のもとになる肥満対策を考えよう

話題のメタボリック症候群
あなたは大丈夫?

肥満度チェック@メタボリック症候群の診断基準 @ウエスト男性85cm以上 女性90cm以上 A中性脂肪 150mg/dl以上、またはHDLコレステロール40mg/dl未満 B血圧 収縮期130mmHg以上または拡張期85mmHg C110mg/dl以上 →@かつ、A〜C2項目以上で該当 肥満度チェックABMI(体格指数) BMI=体重(kg)÷身長(m)×身長(m) 18.5未満…やせ 18.5以上25未満…普通(22が最も有病率が低い) 25以上…肥満 ※日本肥満学会による判定基準 1日の適正な総摂取カロリーの目安は、標準体重※×25〜30kcal なんだって。※標準体重=身長(m)×身長(m)×22  肥満とは、体内に占める脂肪の割合が多い状態をいいます。太ももやおしりなどの皮下に脂肪がたまる「皮下脂肪型(洋ナシ型)肥満」と、消化管のまわりに脂肪が付き、おなかがぽっこり出る「内臓脂肪型(リンゴ型)肥満」の2種類があります。 健康上、特に問題なのは内臓脂肪型肥満のほう。内臓脂肪が蓄積されると、糖尿病や高脂血症、高血圧などを引き起こし、さらには動脈硬化が進み、心筋梗塞や脳梗塞などの危険性が高まることがわかっています。
 内臓脂肪型肥満が原因で起こる個々の症状が重なった状態を「メタボリック症候群」と呼びます。
メタボリック症候群かどうかを見極めるポイントはウエストサイズ。これは、内臓脂肪の量を反映するといわれています。
 軽く息を吐いてからおへその周りを測ってみましょう。男性で85センチ、女性で90センチ以上だと内臓脂肪型肥満の可能性大。さらに、健康診断などで血中脂質や血糖・血圧値が高めといわれたら注意が必要です。

生活習慣を見直して
体質改善を目指しましょう

 内臓脂肪型肥満の主な原因は過食や運動不足。言いかえれば、適度な食事や運動を心がければ、内臓脂肪型肥満の解消や予防が可能です。
 まずは、生活習慣の見直しから始めましょう。「満腹になるまで食べる」「濃い味付け、甘い味が好き」「おやつが大好き」「夜食を摂ることが多い」「お酒を多く飲む」「座り仕事が多い」「運動はきらい」「タバコを吸う」。これらの質問で当てはまる項目が多かった人は、今日からすぐに生活改善に取り組みましょう。

低カロリーの野菜を献立に
多く取り入れましょう

 食事では、第一に食べる量に気をつけます。1日の適正な摂取カロリーを計算し、それを超えないようにしましょう。ただし、極端なダイエットは健康を害してしまいます。過不足のない摂取が大事です。
 適正な量を摂っていても、栄養バランスが偏っていては望ましい食事とはいえません。脂っこいものや甘いものは控え、野菜や海藻類など低エネルギーのものを積極的に摂りましょう。特に食物繊維の多い緑黄色野菜や根野菜などは腸内で水分を含むと膨らみ、満腹感を得やすくなるのでおすすめです。
 早食いの人は肥満傾向にあることがさまざまな調査で明らかになっています。ゆっくりよく噛んで食べましょう。まとめ食いや夜食も内臓脂肪を蓄積させるので要注意です。
根菜類…ごぼう、だいこん、にんじんはセルロース、こんにゃくや芋類はマンナンなど食物繊維がたっぷり。カルシウムやマグネシウムなどのミネラルの含有量も多い。 緑黄色野菜…ほうれんそう、こまつな、しゅんぎくなどは、これからの秋から冬が旬で、カロテンもたっぷり。ビタミンCも豊富。おひたしなどにすれば量もたくさん摂れる。 海草類…「海の野菜」とも呼ばれ、A、B、Cなどのビタミンをはじめ、カルシウムやマグネシウム、ヨウ素などのミネラルや食物繊維も豊富。しかも低カロリー。 きのこ類…ノンカロリーで味がよく、食物繊維やビタミンB2、B12 、ミネラルが多い。特に干ししいたけは太陽の光によってビタミンDが合成されるので栄養価が高い。 野菜たっぷりの生活が肥満解消への近道だね

日常生活に運動を
とり入れる工夫を

生活習慣病を予防しよう!(1週間で合計23個以上の運動が目標!1個に相当する身体の活動の例) 【日常生活】 @歩行 20分 A自転車 15分 B子供と遊ぶ 15分 C階段昇降 10分 D重い荷物を運ぶ 7〜8分 E床掃除 20分 F洗車 20分 G庭仕事 15分 【スポーツ】 @軽い筋力トレーニング 20分 Aゴルフ 15分 B軽いジョギング 10分 Cランニング 7〜8分 D水泳 7〜8分 出典:厚生労働省  運動で余分な脂肪を燃焼させることも肥満解消のうえで欠かせません。
 理想はウオーキングなどの有酸素運動を毎日30分以上行うことですが、忙しい日々を送る現代人にはそれを実行するのはなかなか容易ではありません。そこで、厚生労働省では買い物や掃除などの日常生活も身体活動として捉えた、生活習慣病予防のための運動量の基準を発表しました(右図)。これを参考に、徒歩20分、床掃除20分などを1単位とし、1週間で合計23個以上になるようにしようというものです。この基準をもとに、日常生活に運動を上手に取り入れるように工夫するとよいでしょう。


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