食欲の秋におさえておきたい「メタボ対策」

季節の健康ドクターズアドバイス 食欲の秋におさえておきたいメタボ対策 医療法人芙蓉会五井病院外科医長 武田雄一先生 医学博士。癌や生活習慣病の予防を意識した生活習慣を推奨し、自らも31才のとき14kg減量以後、運動と食生活の実践で標準体重減を20年維持。「メタボ解消!脂質ダイエット−カロリーを減らすだけではやせられない!」監修。

食物がおいしい”実りの秋”ですが、「ついつい食べすきてしまう・・」なんて方も多いのでは?
そこで気になるのが「メタボリック・シンドローム(内臓脂肪症候群)」のこと。肥満によって体脂肪、特におなかまわりの内臓脂肪が増えると、高血圧、高血糖などが引き起こされ、糖尿病や動脈硬化、心疾患等を招いてしまいます。
”メタボ”にならない食生活を知り、おいしく健康的な秋を過ごしましょう

カロリーばかりに気をとられていませんか?

イメージ  肥満=カロリーの摂りすぎと考える人が多いと思いますが、
最も気をつけたいのは、実は「脂質」の摂取量。たとえばご飯1杯
150g252カロリーとショートケーキ1個70g240カロリーを比べると、
カロリー自体は大きな違いはありませんが、脂質はご飯0.5gに対し
ショートケーキ9.8gとかなりの差が!
近年の日本人の肥満増加は、摂取カロリーではなく、脂質の摂取割合
の増加が原因と言われているのです。

ながら食べではなく、自覚食べをしましょう

 メタボを防ぎたいからといって、脂質の多い肉やケーキは一切
食べないという無理な食事制限は厳禁。
1日に必要なカロリーや脂質量をどれくらい超過しているか自覚して食べることが大切です。
まずは「テレビを見ながらいつの間にか食べてしまった・・」というような、ながら食べからやめていきましょう。

秋の味覚サンマを食べる時は調味料の塩分に注意しましょう

 秋はサンマのおいしい季節。サンマに多く含まれる不飽和脂肪酸には、中性脂肪を減らし、善玉コレステロールを増やしたり、血栓ができるのを防いでくれる等、動脈硬化予防の働きがあります。ただし、醤油のかけすぎには注意。
塩分の摂りすぎも生活習慣病の一因ですから、すだち、しょうが等の薬味でおいしくいただきましょう。

生活習慣病マメ知識 @食欲旺盛は脂肪増が原因!? 健康な体は、食べ過ぎると「レプチン」という物質を出し、食欲を落とそうとします。ところが、体脂肪が増大すると「レプチン」が阻害され、食べ過ぎても食欲が落ちなくなるのです。自然に食欲が調整できるよう体脂肪をためない体づくりをこころがけていきましょう。 A運動後には水かお茶を。 運動後には水分補給が大切ですが、市販のスポーツ飲料には塩分が多く含まれているため、水かお茶をたっぷり摂りましょう。

こころの健康 「空気の読み過ぎ」にご用心!「自分さえ我慢すれば…」と周りに合わせ過ぎていませんか?上手な気持ちを伝えて、人間関係のストレスを減らしましょう。 精神科医 メディカル&ライフサポートコーチ 研究会代表 奥田弘美先生 わかりやすく実践的な心のケア法を執筆や講演にて提案。近著は「心を元気にする処方せん」(保健同人社)、「自分の体をお世話しよう〜子供と育てるセルフケアの心〜」(ぎょうせい)など

「自分さえ我慢すれば・・・」と周りに合わせ過ぎていませんか?上手に気持ちを伝えて、人間関係のストレスを減らしましょう。

【角を立てずに言いたいことを伝えるコツ】 @要望を伝える時は… 主語が“あなた”のYOUメッセージではなく、主語が“私”のIメッセージで伝えてみよう! 例)「○○してください」(YOUメッセージ)→「(私は)○○してくれたらうれしいな」(Iメッセージ) A苦情・注意を伝える時は… 言いにくいことを伝える時は、枕詞(前置き)で許可をとろう! 例)「大切なお話があるのですが、お時間いただけますか?」 周りの雰囲気や相手の気持ちを大切にするのは良いことですが、「空気が読めない人」になることを恐れ自分の気持ちを抑えすぎていませんか?
心を抑圧し続けていると、イライラや抑うつ、不眠等の精神的トラブルや頭痛・胃腸障害等の身体的不調につながってしまうことも。
自分の本当の気持ちに気付いたら、時には伝える努力も必要です。許可を求める前置きをつくると、相手側に聞く体勢が整うので、ショックが緩和される効果が。その後「私はこう思うのですが・・・」とメッセージを伝えれば、言葉が柔らかくなり、相手が受け取りやすくなります。
上手に気持ちを伝えて、お互いに我慢しすぎないコミュニケーションを目指しましょう。

からだの健康 「深呼吸」していますか? 気持ちが良い秋晴れの日は、空を見上げて深呼吸を!体も心も元気にする良い呼吸を日常生活に取り入れて。 メンタルケアスペシャリスト パーソナルトレーナー 峯岸道子さん ヨガスタジオ「Body&Mind Yoga」を主催する、人気のヨガ指導者。エクササイズとして効果的なスタイルのヨガも開発し指導と普及に努めている。

顔はやや上向き肩とと腕を大きく広げて深呼吸をしてみましょう。 猫背でうつむくと、何となく気持ちも沈みがちになったりしませんか?
それは呼吸が体にも心にも関係しているから。猫背の姿勢は、肺を圧迫し、呼吸を浅くしてしまうのです。深い呼吸には血液やリンパの流れを促し、気持ちをリラックスさせる効果が。呼吸を見直して、体と心を元気にしてあげましょう。良い呼吸は、体と心に良い効果をもたらします。
 たとえば腹式呼吸には、横隔膜を上下させることで内臓マッサージし、血液やリンパの流れを促す動きが。また、息を吐ききることに集中すると、脳のセロトニンの働きを活発にすると言われています。これにより、感情をコントロールし、精神を落ち着かせてくれるのです。
 疲れたなと思ったら呼吸を見直してみよう。仕事や家事の合間に深呼吸をしてみましょう。ろっ骨を外側に開くように胸をはり、ゆっくりたっぷりと鼻から息を吸い込んだら、今度はろっ骨を縮めるようなイメージで鼻か口からゆっくりと吐ききります。秋晴れの空の下、洗濯物を取り込むついでに、外でゆっくり呼吸してはいかがですか?


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