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日常を見直して腰痛とさようなら

Vol13 日常生活を見直して腰痛とさようなら 働きもののお父さんにも教えてあげよう! 家事の動作でも腰を痛めやすいのね

どんな人が腰痛に
なりやすい?

 重い上体を支えて歩く人間にとって、腰は最も負担を受けやすいところ。病気というほどではない慢性的な腰痛に悩まされている人は、かなりの数にのぼるとみられています。
 腰痛の原因は主に「骨格のゆがみ」「筋力の低下」「血行不良」の3つ。同じ姿勢を長時間続けたり、重い荷物をいつも片側の肩にかけていると、骨格がゆがんで腰に負担がかかります。加齢により骨がもろくなって変形したり、筋力の低下、特に上半身を支えるコルセットの役目をする腹筋・背筋が弱くなるのも大きな要因。また、きつい下着をつけたり、運動不足や肥満による血行不良から腰痛を起こすこともあります。
 重いものを扱ったり、立ちっぱなしや歩き通しの仕事、長時間にわたるデスクワークや運転をする仕事は腰に負担がかかり、腰痛を起こしやすいといわれています。太りぎみの人、背の高い人、たばこを吸う人も腰痛を起こしやすいタイプです。
 腰痛は年齢を問わず起こり、慢性化しやすいので、日頃から予防・改善を心がけましょう。
【日常で注意すべき動作】@座るとき:イスの場合は背筋を伸ばし、あごを引き、深く腰掛けます。床は正座または横座りで足の向きをときどき変えます。 A顔を洗うとき:洗面台にひざをつけるように曲げるか、踏み台に片足をのせます。ひざをのばしたまま屈み込まないように注意を。 B寝るとき:仰向けでひざを伸ばして寝ると腰に負担がかかります。エビのように横向きでひざと股関節を軽く曲げた姿勢がよいでしょう。 C重いものを持つとき:中腰で持ち上げると腰を痛める可能性が。腰をおろし、体に荷物を近づけてからお腹に力を入れて、引き上げましょう。

腰痛予防に
役立つ動作

【関節からくる腰の痛みにおすすめな食べもの】・鶏肉、うなぎ…関節軟骨の主成分となるコラーゲンは、鶏の手羽、レバー、うなぎ、魚の皮などに豊富に含まれます。 ・オクラ、納豆…軟骨や靭帯の材料となるコンドロイチンは、納豆、海藻、オクラ、山芋などのヌルヌル成分です。 ・干しエビ、カニ…エビやカニの殻に含まれ、関節の動きを滑らかにするグルコサミンは、コンドロイチンとともに摂ると効果的です。  腰への負担は、寝ているとき、立っているとき、正座しているとき、イスに座っているとき、あぐらをかいているとき、と順に重くなります。腰痛は無理な姿勢やちょっとした動作でも起こりやすいので、予防と緩和に役立つ動きを覚えましょう。
 まず姿勢ですが、耳・肩・足の付け根・ひざ頭・くるぶしが横から見たときに一直線になるのが理想です。背筋を伸ばし、お腹を引き締め、余分な力を抜いて立ちます。
 イスに座る場合は、背筋を伸ばして深く腰掛け、ひざが90度に曲がる高さがベスト。正座は腰への負担は少ないのですが、ひざに負担がかかるので要注意。仰向けで寝るときは、ひざ下に座布団を入れてひざを曲げると腰への負担が軽くなります。
 最も危険な姿勢は、中腰で掃除機をかけるときやものを拾うとき。腰を曲げないよう、特に注意しましょう。
 また、ストレスが腰痛の原因となることが最近わかってきました。趣味や適度な運動によるストレス解消も予防に役立ちます。

腰痛緩和に役立つ
ストレッチ

 腰痛をやわらげ予防するには、筋肉を柔軟にすること、腹筋・背筋・臀筋(お尻周辺の筋肉)を鍛える必要があります。痛みが激しい場合は安静が第一ですが、慢性的な腰痛はストレッチや簡単な体操で痛みを軽減し、再発を予防することができます。
 家事や仕事の合間には、イスの背につかまって数歩下がって垂直に前かがみになり、背中を床と平行にして腰を気持ちよくなるまで伸ばして筋肉のコリをほぐしましょう。
 仰向けに寝て、両手を広げてひざを立て、息を吐きながら両ひざを静かに左右交互に倒す腰部の回旋体操は、ストレッチと筋トレ両方の効果があります。
 最も手軽な腰痛緩和法といえば入浴。ぬるめのお湯にじっくり浸かって体を芯から温めます。浴槽の縁に両腕をのせてしゃがむ姿勢なら、腰の筋肉が無理なく伸ばせます。
 簡単な体操で改善できる腰痛。症状に合わせて、また症状がなくなっても毎日続けることが大切です。

【腰痛の予防・緩和ストレッチ】※痛みがあるときは無理をしないでください。 屈曲ストレッチ:@仰向けに寝て、ひざを軽く曲げます。→A1、2の号令でゆっくりとひざを抱え、3,4で胸に引きつけ腰を伸ばし、ゆっくりもとに戻ります。10回繰り返します。 腹筋ストレッチ:@仰向けに寝て、ひざを軽く曲げ、胸の上で腕を組みます。→A腹筋に力を入れて頭を持ち上げ、肩を床から浮かせた状態で5つ数え、もとに戻ります。5〜10回を目安に繰り返します。


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