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最終回
「ながら体操」は、日常生活の中で、すきま時間を利用して行う体操です。
今回は、キッチンで料理をするときに体幹が鍛える体操と、身支度を整えるながら体を動かす体操をご紹介します。
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キッチンの移動は大きく横歩きで
キッチンで左右に移動する際は、前を向いたまま、真横に大きく足を広げて歩きましょう。股関節の筋肉のストレッチになるほか、関節可動域も広がります。
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体を大きくひねってゴミを捨てる
後方にあるゴミ箱や調理道具に手を伸ばすなど振り向く動きをする際は、上半身を大きくひねりましょう。脊柱の可動域を広げ、体幹のストレッチをすることで、良い姿勢を保つことができます。左右バランス良く行いましょう。
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よく使うものは腕を伸ばす位置に
よく使う食材や調理道具は、冷蔵庫や棚の上部や奥に置きましょう。腕を伸ばす動作を繰り返し行うことで、肩周りのストレッチとなり、痛みを予防します。普段と反対の腕を使ってみるのも良いでしょう。
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髪を整えながらストレッチ
ブラシやドライヤーを持つ腕を前に伸ばし、弧を描くように頭上に回して肩関節と肩甲骨を動かしましょう。肩周りの筋肉をストレッチし、肩の痛みを予防します。髪を整えるときは、ひじを後方に引き、胸を突き出すようにしましょう。大胸筋をストレッチし、前かがみや猫背の改善に役立ちます。
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歯磨きしながらスクワット
歯磨きをする際は足を肩幅に開いた姿勢から、ゆっくりとひざを曲げ伸ばしします。背筋とお尻はまっすぐに保ったまま行いましょう。太ももの前面やお尻など下半身の筋肉が鍛えられます。転倒防止のため、歯ブラシを持っていない手は洗面台に添えると安心です。
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腹式呼吸を意識して！
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1
鼻から大きく息を吸っておなかを膨らませる。 -
2
口から息をゆっくり吐いておなかをへこませる。
体操中に息を止めると、ストレッチの効果が発揮されにくくなります。深い呼吸を心がけましょう。
監修
北里大学
医療衛生学部
リハビリテーション学科
作業療法学専攻
教授 髙橋香代子：右
助教 河村晃依：左
